포어암 플랭크 레그 리프트
중급
다른 이름: 포어암 플랭크 레그 레이즈 · 엘보 플랭크 레그 리프트
전문가 조언
더 쉽게 하려면 발을 조금 더 넓게 벌려. 지지면이 넓어지면 레그 리프트 때 회전을 버티는 데 필요한 힘이 줄어들어.
방법 단계
- 양쪽 전완근을 플로어에 대고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둬.
- 두 다리를 뒤로 뻗고 발끝으로 지지하되, 발은 힙 너비로 벌려.
- 복부에 힘을 줘 어깨, 힙, 힐이 일직선이 되게 해.
- 한쪽 스트레이트 레그를 몇 인치 들어 올리되 골반이 기울거나 돌아가지 않게 해.
- 플랭크 자세를 안정적으로 유지하면서 발끝을 부드럽게 바닥에 내려.
- 한쪽 다리의 정해진 횟수를 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 복부에 힘을 주고 레그 리프트 높이를 낮춰.
- 머리가 위로 들림수정: 목을 정렬하려면 전완근 사이 바닥을 바라봐.
코치 팁
힙을 정면으로힐을 뒤로 뻗어갈비뼈를 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 포어암 플랭크 레그 리프트 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
포어암 플랭크 레그 리프트은(는) 주로 엉덩이, 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이35%
복근40%
보조
어깨10%
햄스트링10%
허벅지5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽 다리를 들어 올리려면 일반적인 포어암 플랭크보다 높은 몸통 근력과 회전 조절력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
포어암 플랭크 레그 리프트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
포어암 플랭크 레그 리프트은 주로 엉덩이, 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 햄스트링, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
포어암 플랭크 레그 리프트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
포어암 플랭크 레그 리프트은(는) 초보자에게 적합한가요?
포어암 플랭크 레그 리프트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
포어암 플랭크 레그 리프트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 복부에 힘을 주고 레그 리프트 높이를 낮춰. 머리가 위로 들림: 목을 정렬하려면 전완근 사이 바닥을 바라봐.
