높인 전완근 사이드 플랭크 회전
중급
다른 이름: 인클라인 전완근 플랭크 회전 · 엘리베이티드 전완근 플랭크
전문가 조언
갈비뼈와 골반이 함께 돌아가게 해. 발을 고정한 채 어깨만 돌리면 허리에 트위스트가 집중돼.
방법 단계
- 양쪽 전완근을 박스, 스텝, 튼튼한 의자 또는 튼튼한 테이블 가장자리에 대고 지지해.
- 발을 엉덩이 너비로 뒤로 옮기고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만들어.
- 왼쪽 전완근으로 체중을 옮기며 발을 회전하고 가슴을 오른쪽으로 돌려.
- 엉덩이를 들어 올린 채 어깨가 겹쳐 있도록 유지하며 오른팔을 위로 뻗어.
- 오른쪽 전완근을 지지대에 되돌린 뒤 왼쪽으로 같은 동작을 반복해.
- 양쪽을 번갈아 계속하고, 한쪽이 열릴 때마다 1회로 세어.
일반적인 실수
- 지지하는 어깨가 무너짐수정: 전완근으로 지지대를 힘껏 밀어 가슴을 들어.
- 전환할 때 엉덩이가 처짐수정: 방향을 바꾸기 전에 복부와 둔근을 조여.
코치 팁
전완근으로 밀어갈비뼈와 골반 함께천장 쪽으로 뻗어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
높인 전완근 사이드 플랭크 회전은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근70%
보조
어깨10%
엉덩이10%
가슴5%
허벅지5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
회전할 때 한쪽 전완근으로 지지를 바꿔야 하므로 균형과 몸통 조절력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
높인 전완근 사이드 플랭크 회전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
높인 전완근 사이드 플랭크 회전은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 엉덩이, 가슴, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
높인 전완근 사이드 플랭크 회전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
높인 전완근 사이드 플랭크 회전은(는) 초보자에게 적합한가요?
높인 전완근 사이드 플랭크 회전은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
높인 전완근 사이드 플랭크 회전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
지지하는 어깨가 무너짐: 전완근으로 지지대를 힘껏 밀어 가슴을 들어. 전환할 때 엉덩이가 처짐: 방향을 바꾸기 전에 복부와 둔근을 조여.
