더블 케틀벨 원 레그 데드리프트
중급
다른 이름: 더블 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 · 더블 케틀벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트 · 더블 케틀벨 싱글 레그 RDL
전문가 조언
골반이 바깥으로 돌아가면 든 발의 발끝을 바닥으로 향하게 해. 힙을 접을 때 양쪽 앞쪽 힙뼈가 바닥을 향한다고 생각해.
방법 단계
- 양손에 케틀벨을 하나씩 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 허벅지 옆에 둬.
- 한 발에 체중을 싣고 무릎을 살짝 굽히며 다른 발을 들어.
- 힙을 뒤로 보내며 몸통을 낮추고 들린 다리는 뒤로 뻗어.
- 등이 중립을 유지하는 범위까지만 케틀벨을 숄더 아래로 내려.
- 숨을 내쉬며 바닥을 딛은 발로 밀어 똑바로 돌아오되 몸을 뒤로 젖히지 마.
- 그 다리로 정해진 반복 횟수를 마친 다음 반대쪽도 진행해.
일반적인 실수
- 지지하는 발이 흔들림수정: 뒤꿈치와 엄지발가락 밑, 새끼발가락 밑을 모두 바닥에 붙여.
- 케틀벨이 앞으로 흔들림수정: 중량을 앞으로 뻗지 말고 팔을 수직으로 늘어뜨려.
코치 팁
힙을 뒤로힙 정면 유지바닥을 밀어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
더블 케틀벨 원 레그 데드리프트은(는) 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이40%
햄스트링50%
보조
광배근10%
장비
케틀벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
지지 없이 한 다리로 힙을 접는 동작이므로 중량을 든 상태에서 균형과 힙 조절, 중립 척추가 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
더블 케틀벨 원 레그 데드리프트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
더블 케틀벨 원 레그 데드리프트은 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 광배근이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
더블 케틀벨 원 레그 데드리프트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
더블 케틀벨 원 레그 데드리프트은(는) 초보자에게 적합한가요?
더블 케틀벨 원 레그 데드리프트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
더블 케틀벨 원 레그 데드리프트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
지지하는 발이 흔들림: 뒤꿈치와 엄지발가락 밑, 새끼발가락 밑을 모두 바닥에 붙여. 케틀벨이 앞으로 흔들림: 중량을 앞으로 뻗지 말고 팔을 수직으로 늘어뜨려.
