맨몸 스쿼트
쉬움
다른 이름: 에어 스쿼트 · 언웨이티드 스쿼트
전문가 조언
무릎이 발끝보다 앞으로 나와도 괜찮아. 정강이를 수직으로 억지로 세우지 말고 자연스럽게 앞으로 움직여 가슴이 아래로 쏠리지 않게 해.
방법 단계
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 해.
- 몸의 균형을 잡도록 팔을 앞으로 뻗어.
- 숨을 들이마시며 양쪽 무릎을 함께 굽혀 힙을 뒤쪽과 아래쪽으로 내려.
- 허벅지가 바닥과 평행해지는 지점까지 내려가되, 뒤꿈치가 들리거나 등이 둥글어지면 더 일찍 멈춰.
- 숨을 내쉬며 양발로 바닥을 밀고 다리를 펴서 똑바로 서.
- 제자리에서 반복하며 매 반복을 부드럽고 조절된 속도로 수행해.
일반적인 실수
- 무릎이 안으로 무너져수정: 발끝과 같은 방향으로 유도해.
- 위에서 허리를 뒤로 젖혀수정: 골반 위에 갈비뼈를 놓고 똑바로 서서 마무리해.
코치 팁
힙을 뒤와 아래로뒤꿈치 바닥에바닥을 밀어내
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
맨몸 스쿼트은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이35%
허벅지55%
보조
종아리10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
기본적인 힙과 무릎의 협응, 서 있는 균형, 적당한 발목 가동성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
맨몸 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
맨몸 스쿼트은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
맨몸 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
맨몸 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 맨몸 스쿼트은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
맨몸 스쿼트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
무릎이 안으로 무너져: 발끝과 같은 방향으로 유도해. 위에서 허리를 뒤로 젖혀: 골반 위에 갈비뼈를 놓고 똑바로 서서 마무리해.
