바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
고급
다른 이름: 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
전문가 조언
외줄 위에 서듯 발을 일직선으로 두지 마. 발 사이에 약간의 좌우 간격을 두어 골반이 흔들리거나 비틀리지 않게 내려가.
방법 단계
- 평평한 벤치, 소파 좌석, 튼튼한 의자 또는 낮은 계단을 등지고 서.
- 바벨을 등 상부에 걸치고 오버핸드 그립으로 단단히 잡아.
- 뒷발을 지지대 위에 올리고 앞발은 앞쪽 바닥에 단단히 고정해.
- 앞쪽 무릎과 힙을 굽혀 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가되, 힐은 바닥에 붙여.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어나고 뒷다리는 주로 균형을 돕는 역할만 하게 해.
- 앞다리로 정해진 반복 횟수를 완료한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 앞쪽 무릎이 안으로 무너짐수정: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 유도해.
- 일어날 때 허리가 과하게 휘어짐수정: 몸통에 힘을 주고 갈비뼈를 골반 위에 유지해.
코치 팁
앞발을 단단히 눌러뒷무릎을 아래로힙을 정면으로 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이45%
허벅지50%
보조
종아리5%
장비
바벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
등 상부에 바벨을 짊어지면 한쪽 다리 동작에서 균형이나 몸통 조절을 잃었을 때 부담이 더 커져.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 바벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
바벨 리어풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞쪽 무릎이 안으로 무너짐: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 유도해. 일어날 때 허리가 과하게 휘어짐: 몸통에 힘을 주고 갈비뼈를 골반 위에 유지해.
