ケトルベル両手オーバーヘッドキャリー
上級
専門家のアドバイス
ショルダーブレードを無理に下へ固定せず、上向きに回旋させろ。そうすれば腰で代償せず、腕をオーバーヘッドに保つスペースができる。
手順
- 足をヒップ幅に開き、ケトルベルのハンドルを両手でチェストの高さに持て。
- 両腕が伸び、手がショルダーの真上にそろうまでケトルベルをオーバーヘッドへ押し上げろ。
- ケトルベルを頭上に保ち、短くコントロールした歩幅で前へ歩け。
- 設定された距離または時間まで、後ろへ反らずに安定して呼吸を続けろ。
- 歩くのを止め、両手でケトルベルをゆっくりチェストまで下ろせ。
よくある間違い
- 疲れて肘が曲がる修正: ケトルベルが前へ落ちる前にキャリーを終えろ。
- 肋骨が上へ開く修正: 腹部を軽く締め、肋骨を骨盤の上に保て。
コーチの指示
腕を高く肋骨はヒップの上静かな歩幅
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケトルベル両手オーバーヘッドキャリーは主に肩をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩40%
セカンダリー
腹筋25%
僧帽筋15%
上腕三頭筋10%
前腕10%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
オーバーヘッドの負荷を持って歩くには、位置のミスが許されにくい中でショルダーを持続的にコントロールする必要があるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 8-10
中級者3 x 12-15
上級者4 x 15-20
よくある質問
ケトルベル両手オーバーヘッドキャリーはどの筋肉に効きますか？
ケトルベル両手オーバーヘッドキャリーは主に肩に効きます。関与する補助筋には腹筋, 僧帽筋, 上腕三頭筋, 前腕があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベル両手オーバーヘッドキャリーは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、8-10回から始めましょう。中級者は3セット、12-15回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベル両手オーバーヘッドキャリーは初心者に適していますか？
ケトルベル両手オーバーヘッドキャリーは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ケトルベル両手オーバーヘッドキャリーをする時のよくある間違いは何ですか？
疲れて肘が曲がる: ケトルベルが前へ落ちる前にキャリーを終えろ。 肋骨が上へ開く: 腹部を軽く締め、肋骨を骨盤の上に保て。
