スタンディング・ヒップクランチ
簡単
専門家のアドバイス
アームの動きで、クランチがごく小さくても隠れてしまう。肘を単に下げるのではなく、いちばん下の肋骨と骨盤の間を縮める意識を持つ。
手順
- 足をヒップ幅に置いて立ち、左手をヒップに添える。
- 右アームをオーバーヘッドへ伸ばし、両ニーを軽くベンドする。
- 右へサイドクランチし、ヒップを少し移動させながら肘をウエストへ近づける。
- 上体をまっすぐに戻し、右アームをオーバーヘッドへ伸ばしてリセットする。
- 右側で指定回数を終え、同じ回数を反対側でも行う。
よくある間違い
- ヒップが横へ動きすぎる修正: 勢いを使わず戻せる範囲で移動を小さくする。
- 上体が前へツイストする修正: クランチ中も胸を正面に向ける。
コーチの指示
肋骨をヒップへヒップを小さく移動胸は正面
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディング・ヒップクランチは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋90%
セカンダリー
お尻10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
サポートのない立位でサイドクランチとヒップの移動を協調させるため、基本的なコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
スタンディング・ヒップクランチはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ヒップクランチは主に腹筋に効きます。関与する補助筋にはお尻があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング・ヒップクランチは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ヒップクランチは初心者に適していますか？
はい、スタンディング・ヒップクランチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディング・ヒップクランチをする時のよくある間違いは何ですか？
ヒップが横へ動きすぎる: 勢いを使わず戻せる範囲で移動を小さくする。 上体が前へツイストする: クランチ中も胸を正面に向ける。
