背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）
簡単
別名: スタンディングランバーエクステンション · スタンディングバックエクステンション
専門家のアドバイス
腰部の挟まりを感じない範囲で、後ろへの反りを小さく保て。深く反ることを競うのではなく、穏やかなモビリティドリルとして行え。
手順
- 足を腰幅に開き、アームを体側に自然に下ろして立て。
- 両足の裏を床につけたまま、腰部からゆっくり後ろへ曲げろ。
- 前へ倒れ込まず、ゆっくり直立へ戻れ。
- 設定時間中、楽に呼吸しながら、軽く後ろへ曲げて戻る動作を続けろ。
よくある間違い
- 頭を大きく後ろへ倒す修正: ネックを背中の上部と自然にそろえておけ。
- ニーがスクワットのように曲がる修正: 体幹を動かす間も、ニーは軽く伸ばしておけ。
コーチの指示
反りは小さく穏やかに両足を床につけておけ直立へ戻れ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）は主に腹筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
立位で背骨を動かすため、穏やかな可動域のコントロールと基本的な姿勢の安定性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）はどの筋肉に効きますか？
背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）は主に腹筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）は何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）は初心者に適していますか？
はい、背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
背骨（腰部）・エクステンション（スタンディング）をする時のよくある間違いは何ですか？
頭を大きく後ろへ倒す: ネックを背中の上部と自然にそろえておけ。 ニーがスクワットのように曲がる: 体幹を動かす間も、ニーは軽く伸ばしておけ。
