ショルダースタンドバイシクル
上級
別名: ショルダースタンドサイクリング · ショルダースタンド
専門家のアドバイス
首ではなく、ショルダーと上腕全体で体重を支えろ。その姿勢を楽に保てないなら、ヒップを下げて中止しろ。
手順
- 仰向けになり、ニーを曲げて足をフロアにつけ、アームを体の横に置け。
- ニーをチェストへ引き寄せ、ヒップをフロアから丸めるように浮かせろ。
- 両手で腰を支え、エルボーと上腕をフロアにつけたまま、腰を安定させろ。
- 頭を動かさず、視線を上に向けたままレッグをヒップの上へ上げろ。
- プログラムの時間、ヒップとニーを無理のない範囲で曲げ伸ばししながら、レッグを交互にこげ。
- ペダルを止め、ニーを曲げて、背中をゆっくりフロアへ下ろせ。
よくある間違い
- ペダルするたびにヒップが揺れる修正: 上体を安定させるため、レッグを回す幅を小さくしろ。
- 浮いた状態で頭を向ける修正: 背中がフロアに着くまで視線を上に保て。
コーチの指示
手で腰を支えろ頭を動かすなゆっくり滑らかにこげ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ショルダースタンドバイシクルは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋40%
腹筋30%
セカンダリー
ハムストリングス15%
お尻10%
肩5%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル4?
上級
逆さの姿勢で体を支えるため、首に体重がかからないようコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 2min
中級者3 x 4min
上級者4 x 5min
よくある質問
ショルダースタンドバイシクルはどの筋肉に効きますか？
ショルダースタンドバイシクルは主に大腿四頭筋, 腹筋に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, お尻, 肩があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ショルダースタンドバイシクルは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、2min回から始めましょう。中級者は3セット、4min回ができます。上級者は4セット、5min回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ショルダースタンドバイシクルは初心者に適していますか？
ショルダースタンドバイシクルは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ショルダースタンドバイシクルをする時のよくある間違いは何ですか？
ペダルするたびにヒップが揺れる: 上体を安定させるため、レッグを回す幅を小さくしろ。 浮いた状態で頭を向ける: 背中がフロアに着くまで視線を上に保て。
