前腕プランクヒップレイズ
中級
別名: 前腕プランク・パイク · プランク・パイク
専門家のアドバイス
パイクの高さはハムストリングの柔軟性にも左右される。ニーを曲げたり前腕を滑らせたりしないと上がれない位置まで上げない。
手順
- 両前腕をフロアに置き、ひじをショルダーの真下にそろえる。
- 両レッグを後ろへ伸ばし、前腕とつま先で体を支える。
- 息を吐きながらヒップを天井へ向けて上げ、両レッグを伸ばしたままにする。
- ショルダー、ヒップ、足首が一直線になるまで、ヒップをゆっくり下ろす。
- 前腕とつま先で支え続けながら、上げて戻す動作を繰り返す。
よくある間違い
- 戻るときに腰が落ちる修正: ストレートなプランクの位置で止め、肋骨を下へ引く。
- ショルダーが耳に近づく修正: 前腕でフロアを強く押す。
コーチの指示
ヒップを天井へ前腕を動かさないストレートプランクへ戻る
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで前腕プランクヒップレイズを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
前腕プランクヒップレイズは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋55%
セカンダリー
大腿四頭筋25%
肩20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
プランクとパイクを繰り返し切り替えるには、体幹とショルダーをコントロールできる十分な力が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
前腕プランクヒップレイズはどの筋肉に効きますか？
前腕プランクヒップレイズは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋, 肩があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
前腕プランクヒップレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
前腕プランクヒップレイズは初心者に適していますか？
前腕プランクヒップレイズは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
前腕プランクヒップレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
戻るときに腰が落ちる: ストレートなプランクの位置で止め、肋骨を下へ引く。 ショルダーが耳に近づく: 前腕でフロアを強く押す。
