前腕プランク足タップ
中級
別名: 前腕プランクラテラルトータップ · 前腕プランクオルタネーティングフットタップ
専門家のアドバイス
タップ幅を広くすればよいとは限らない。骨盤が回り始めたら、足を伸ばす距離を短くしろ。
手順
- 両前腕をフロアにつき、肘をショルダーの真下に置け。
- 足を揃えてレッグを伸ばし、頭、ヒップ、ヒールを一直線に保て。
- 右足を横へ動かし、トーをフロアに軽くタップしろ。
- ヒップを動かさず、右足を左足の横に戻せ。
- 左足でも行い、設定回数まで左右交互に続けろ。
- 左右に関係なく、外へタップして戻るまでを1回として数えろ。
よくある間違い
- 腰が落ちる修正: 臀部を締め、肋骨を骨盤へ引き下げろ。
- 肩が耳にすくむ修正: 前腕で床を押し、ネックを長く保て。
コーチの指示
ヒップを水平に足を静かにタップ肋骨を下げろ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで前腕プランク足タップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
前腕プランク足タップは主にお尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻20%
腹筋50%
セカンダリー
肩15%
ハムストリングス5%
胸5%
大腿四頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
足の支持を交互に外すため、静止した前腕プランク以上の骨盤コントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
前腕プランク足タップはどの筋肉に効きますか？
前腕プランク足タップは主にお尻, 腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, ハムストリングス, 胸, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
前腕プランク足タップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
前腕プランク足タップは初心者に適していますか？
前腕プランク足タップは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
前腕プランク足タップをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が落ちる: 臀部を締め、肋骨を骨盤へ引き下げろ。 肩が耳にすくむ: 前腕で床を押し、ネックを長く保て。
