オルタネーティング・ニードライブ
簡単
別名: オルタネーティングニーリフト · ニーアップ
専門家のアドバイス
ニーを高く上げるために上体が後ろへ反るなら、リフトの高さを下げます。腰で補わず、ヒップが動かせる範囲で行います。
手順
- 足をヒップ幅に開き、手を胸の前で合わせて立ちます。
- 右ニーを前上方へ引き上げ、合わせた手をニーへ近づけます。
- 右足を床へ下ろし、手を胸の高さへ戻します。
- 左ニーを引き上げ、上体をほぼ直立に保ちながら、合わせた手を左ニーへ近づけます。
- 決められた時間、片足を床につけたまま、一定のリズムで左右交互に続けます。
よくある間違い
- 足音を立てて下ろす修正: 下ろす動きをゆっくりにし、足を静かに置きます。
- 肩が耳に近づく修正: 手を動かしている間も肩の力を抜きます。
コーチの指示
背すじを伸ばす上げたニーへ手を近づける一定のリズム
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでオルタネーティング・ニードライブを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
オルタネーティング・ニードライブは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使ったカーディオの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋45%
ハムストリングス10%
ふくらはぎ10%
お尻15%
腹筋20%
器具
自重
エクササイズタイプ
カーディオ
なぜレベル2?
簡単
手の動きと左右交互のニーリフトを連携させるため、基本的な立位コントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者1 x 15-20min
中級者1 x 25-35min
上級者1 x 40-60min
よくある質問
オルタネーティング・ニードライブはどの筋肉に効きますか？
オルタネーティング・ニードライブは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻, 腹筋に効きます。カーディオエクササイズで、自重を使って行います。
オルタネーティング・ニードライブは何セット何回やればいいですか？
初心者は1セット、15-20min回から始めましょう。中級者は1セット、25-35min回ができます。上級者は1セット、40-60min回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
オルタネーティング・ニードライブは初心者に適していますか？
はい、オルタネーティング・ニードライブは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
オルタネーティング・ニードライブをする時のよくある間違いは何ですか？
足音を立てて下ろす: 下ろす動きをゆっくりにし、足を静かに置きます。 肩が耳に近づく: 手を動かしている間も肩の力を抜きます。
