オルタネイトヒールタッチ
簡単
別名: ヒールタッチ · オルタネイティングヒールタッチ · ヒールタップ
専門家のアドバイス
ヒールに触れる必要はありません。伸ばすとつらい場合は、足をヒップに近づけて無理に大きく曲げないようにします。
手順
- 仰向けになり、ニーを曲げて足をフロアにつけ、腕を体の横に置きます。
- 視線をニーへ向け、頭と肩を少し浮かせます。
- 上体を右へ曲げ、右手を右ヒールへ向けて伸ばします。
- 中央へ戻り、次に左へ曲げて左ヒールへ手を伸ばします。
- 足と骨盤をフロアにつけたまま交互に続け、左右へのリーチを1回として数えます。
よくある間違い
- あごが胸に詰まる修正: 少し隙間を空け、首を長く保ちます。
- 腕だけが動く修正: リーチするたびに肋骨を同じ側のヒップへ近づけます。
コーチの指示
肩を浮かせたまま肋骨をヒップへ足をフロアにつける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでオルタネイトヒールタッチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
オルタネイトヒールタッチは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
肩を浮かせたままリーチするため、基本的な腹筋力と持久力が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
オルタネイトヒールタッチは何に効果がありますか？
このエクササイズは、集中したアイソレーション動作を通じて腹筋を直接ターゲットにします。最も人気のある腹筋エクササイズの一つで、全く器具を必要としません。
オルタネイトヒールタッチは初心者に適していますか？
はい。オルタネイトヒールタッチは、上級のコーディネーションを必要としないシンプルな動きのパターンを使用しています。器具も必要ないので、どこでも行うことができます。速度やボリュームを気にする前に、コントロールされた反復と良いフォームに集中しましょう。
オルタネイトヒールタッチは何セット何回やるべきですか？
3セットの10回から15回から始めてください。片側ずつ行うエクササイズの場合は、片側につき10回から15回行います。セット間は30秒から60秒休憩してください。FitAIアプリでセットを記録し、時間の経過とともに進歩していることを確認しましょう。
