Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello)
Intermedio
Consiglio Esperto
Il sollevamento della gamba aggiunge coordinazione, non profondità al dip. Esegui un dip poco profondo finché riesci a sollevare il ginocchio senza inclinarti di lato.
Passaggi su come fare
- Siediti su un box o uno step, su una sedia stabile oppure sul bordo rigido di un divano.
- Appoggia i palmi ai lati delle anche, con le dita rivolte in avanti, le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Fai scivolare le anche oltre il bordo, mantenendo le braccia tese e le anche vicine al supporto.
- Piega entrambi i gomiti per abbassare le anche mentre sollevi un ginocchio piegato verso il petto.
- Distendi entrambe le braccia e riporta il piede sollevato a terra.
- Ripeti dall’altro lato, alternando le gambe a ogni ripetizione.
Errori Comuni
- Le spalle ruotano in avantiCorrezione: interrompi la discesa prima che le braccia superino la parallela al pavimento.
- I gomiti si aprono verso l’esternoCorrezione: guidali indietro invece che lateralmente.
Consigli del Coach
Anche vicine al bordoGomiti indietroSolleva mentre scendi
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello) in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello) coinvolge principalmente i Quadricipiti, Tricipiti, Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti25%
Tricipiti40%
Addominali10%
Secondario
Spalle10%
Dorsali5%
Petto10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Coordinare il dip e il sollevamento della gamba richiede controllo delle spalle e un appoggio asimmetrico della parte inferiore del corpo.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello)?
Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello) coinvolge principalmente i Quadricipiti, Tricipiti, Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Dorsali, Petto. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello)?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello) è adatto ai principianti?
Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello) è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Dip con sollevamento di una gamba (con supporto su sgabello)?
Le spalle ruotano in avanti: interrompi la discesa prima che le braccia superino la parallela al pavimento. I gomiti si aprono verso l’esterno: guidali indietro invece che lateralmente.
