Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Rotasi Eksternal Satu Lengan Dumbbell Berdiri · Standing Dumbbell External Rotation
Saran Ahli
Dalam posisi berdiri ini, gravitasi hanya memberi sedikit resistensi pada rotasi ke luar. Fokus pada gerakan bahu yang terkontrol, bukan mengejar dumbbell yang lebih berat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell, dengan ibu jari mengarah ke atas.
- Tekuk siku yang bekerja sekitar 90 derajat, sambil menjaga lengan atas dekat badan.
- Posisikan lengan bawah melintang di depan perut tanpa memutar dada.
- Putar lengan bawah ke arah luar sejauh yang nyaman, sambil menjaga siku di sisi rusuk.
- Kembalikan lengan bawah perlahan melintang di depan perut, dengan tekukan siku yang sama.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk karena bebanPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu yang bekerja terangkatPerbaiki: rilekskan bahu dan jauhkan dari telinga.
Instruksi Pelatih
Siku di sisi rusukDada tetap diamIbu jari tetap atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjaga lengan atas tetap diam saat memutar bahu membutuhkan kontrol gerak dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri?
Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan Berdiri?
Pergelangan tangan menekuk karena beban: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah. Bahu yang bekerja terangkat: rilekskan bahu dan jauhkan dari telinga.
