Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenal sebagai: No-Money Drill dengan Band Berdiri · Rotasi Eksternal Band Berdiri
Saran Ahli
Jika tulang belikat saling menjepit sebelum tangan menjauh, gunakan band yang lebih ringan. Gerakan harus terutama berasal dari rotasi bahu, bukan gerakan row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang band di antara kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk siku hingga 90 derajat dan jaga lengan atas tetap dekat dengan tubuh.
- Putar kedua lengan bawah ke luar secara bersamaan, regangkan band tanpa menjauhkan siku.
- Berhenti pada rentang yang nyaman sebelum batang tubuh berputar atau punggung bawah melengkung.
- Kembalikan kedua tangan perlahan ke posisi awal dan ulangi sesuai repetisi program.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: rilekskan bahu ke bawah saat memutar.
Instruksi Pelatih
Siku dekat tubuhJaga pergelangan tetap lurusPutar kedua lengan bawah keluar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjaga siku tetap diam saat memutar kedua bahu membutuhkan koordinasi dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band?
Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Eksternal Berdiri Bilateral dengan Resistance Band?
Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah. Bahu terangkat mendekati telinga: rilekskan bahu ke bawah saat memutar.
