Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan)
Menengah
Saran Ahli
Pegang di sekitar bantalan telapak kaki, bukan hanya menarik jari kaki. Peregangan harus berasal dari tekukan pergelangan kaki, bukan dari menekuk jari kaki ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tumit kaki yang bekerja di atas bench datar, pijakan yang kokoh, tangga, atau box rendah.
- Tekuk lutut yang ditinggikan dan membungkuk ke depan untuk memegang bagian depan telapak kaki dengan kedua tangan.
- Tarik perlahan bagian depan telapak kaki ke arah tulang kering sambil menjaga tumit tetap tertopang.
- Luruskan lutut yang ditinggikan secara perlahan sampai betis terasa meregang dengan lembut.
- Tahan posisi yang nyaman ini sesuai durasi yang ditentukan sambil bernapas normal.
- Tekuk lutut untuk mengurangi peregangan, lepaskan kaki, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut dipaksa terdorong ke belakangPerbaiki: berhenti sedikit sebelum terkunci.
- Punggung membungkuk untuk meraih kakiPerbaiki: lakukan tekukan dari pinggul dan kurangi pelurusan lutut.
Instruksi Pelatih
Tumit tetap tertopangDepan kaki ke tulang keringLuruskan lutut perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Berdiri dengan satu kaki tumpuan sambil meraih ke depan membutuhkan keseimbangan tanpa bantuan tangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan)?
Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) cocok untuk pemula?
Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan)?
Lutut dipaksa terdorong ke belakang: berhenti sedikit sebelum terkunci. Punggung membungkuk untuk meraih kaki: lakukan tekukan dari pinggul dan kurangi pelurusan lutut.
