Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Standing Low-to-High Dumbbell Fly · Standing Dumbbell Low Chest Fly
Saran Ahli
Jauhkan bahu dari telinga saat tangan terangkat. Mengangkat bahu akan mengubah gerakan akhir menjadi angkatan bahu, bukan sapuan lengan yang halus.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu Dumbbell di samping setiap paha.
- Arahkan telapak tangan ke depan dan pertahankan sedikit tekukan pada kedua siku.
- Sapukan kedua lengan ke atas dan ke dalam secara bersamaan hingga Dumbbell mencapai tinggi dada atas.
- Turunkan kedua Dumbbell melalui jalur yang sama hingga kembali di samping paha.
- Ulangi sesuai jumlah repetisi, dengan mengontrol setiap gerakan sapuan ke atas.
Kesalahan Umum
- Beban ditekuk ke atasPerbaiki: pertahankan tekukan siku tetap sama sepanjang gerakan.
- Tubuh condong ke belakang saat mengangkatPerbaiki: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap berada di atas pinggul.
Instruksi Pelatih
Sapukan ke atas dan dalamSiku tetap sedikit ditekukJauhkan bahu dari telinga
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada40%
Sekunder
Biceps10%
Bahu50%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan kontrol dasar terhadap dua beban bebas tanpa menekuk siku, mengangkat bahu, atau condong ke belakang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell?
Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fly Rendah Berdiri dengan Dumbbell?
Beban ditekuk ke atas: pertahankan tekukan siku tetap sama sepanjang gerakan. Tubuh condong ke belakang saat mengangkat: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap berada di atas pinggul.
