Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Rack Depan Tongkat Satu Lengan · Peregangan Rack Depan PVC Satu Tangan
Saran Ahli
Tangan yang membantu dapat memperbesar tekanan dari tongkat. Gunakan tekanan secukupnya untuk menghasilkan regangan ringan, jangan memaksa bahu lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak sambil memegang salah satu ujung tongkat dengan tangan kanan.
- Angkat siku kanan ke depan dan tekuk sehingga tongkat memanjang di belakang lengan atas.
- Pegang ujung bawah dengan tangan kiri sambil menjaga siku kanan tetap terangkat.
- Tarik ujung bawah ke depan dengan lembut sampai terasa peregangan bahu yang nyaman.
- Bernapaslah normal dan tahan posisi selama durasi yang diprogram.
- Lepaskan tekanan secara perlahan, turunkan lengan, lalu berganti sisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Pergelangan tangan menekuk karena tekananPerbaiki: sejajarkan tangan dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Siku mengarah ke depanJaga tulang rusuk turunGunakan tekanan lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, Lats, dengan mekanik Peregangan menggunakan Tongkat. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu50%
Lats30%
Sekunder
Trisep20%
Peralatan
Tongkat
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengatur posisi tongkat dan mengendalikan tekanannya membutuhkan koordinasi dasar serta mobilitas bahu yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan?
Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Tongkat.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Rack Depan PVC Satu Lengan?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Pergelangan tangan menekuk karena tekanan: sejajarkan tangan dengan lengan bawah.
