Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band
Mudah
Juga dikenal sebagai: Single-Arm Banded Front Rack Stretch
Saran Ahli
Tarikan resistance band yang lebih kuat bukan berarti peregangan lebih baik. Geser posisi genggaman pada resistance band jika yang terasa adalah tekanan pada sendi, bukan peregangan ringan di belakang bahu dan lengan atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah menghadap bar atau pegangan yang kokoh, dengan resistance band berada di bawah kaki kanan.
- Pegang resistance band dengan tangan kanan dan biarkan lengan kiri rileks.
- Angkat lengan kanan yang ditekuk, lalu sandarkan pada pegangan tepat di atas siku.
- Jaga tangan dekat bahu dan berdirilah tegak dengan tarikan resistance band yang ringan.
- Tahan peregangan selama durasi yang diprogram, bernapas perlahan tanpa memaksa posisi.
- Turunkan lengan perlahan untuk mengurangi tarikan, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: posisikan tulang rusuk di atas panggul, jangan condong ke belakang.
- Siku terlepas dari peganganPerbaiki: atur kembali lengan atas hingga bertumpu dengan aman sebelum melanjutkan.
Instruksi Pelatih
Siku tetap tertopangTulang rusuk di atas pinggulPeregangan tetap ringan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band terutama menargetkan Bahu, Trisep, dengan mekanik Peregangan menggunakan Resistance Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu35%
Trisep45%
Sekunder
Lats20%
Peralatan
Resistance Band
Bar Khusus
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan mobilitas lengan yang terangkat serta penempatan yang cermat antara titik tumpu resistance band dan penopang siku.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band?
Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band terutama menargetkan Bahu, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Rack Depan Satu Lengan dengan Bantuan Resistance Band?
Punggung bawah melengkung: posisikan tulang rusuk di atas panggul, jangan condong ke belakang. Siku terlepas dari pegangan: atur kembali lengan atas hingga bertumpu dengan aman sebelum melanjutkan.
