Pushdown Kabel Tali
Mudah
Juga dikenal sebagai: Rope Triceps Pushdown · Cable Rope Pressdown · Triceps Rope Pressdown
Saran Ahli
Kamu tidak perlu menarik ujung tali terlalu jauh ke samping. Biarkan ujungnya terbuka secara alami di dekat paha, bukan memaksanya melebar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang tali dua ujung pada pulley tinggi dan pilih resistensi.
- Menghadap mesin dengan kaki selebar pinggul, pegang ujung tali dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Jaga lengan atas di samping tubuh dan mulai dengan siku ditekuk.
- Luruskan kedua siku bersama-sama, dorong tali ke bawah sampai tangan mencapai paha.
- Tekuk siku perlahan, biarkan tali naik tanpa menggerakkan lengan atas.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, dengan tubuh tetap diam sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Tubuh bergoyang ke depanPerbaiki: kurangi resistensi agar siku, bukan berat tubuh, yang menggerakkan tali.
- Pergelangan tangan menekuk di bawahPerbaiki: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamLuruskan kedua sikuKendalikan saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pushdown Kabel Tali di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pushdown Kabel Tali terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan kabel sambil berdiri membutuhkan tubuh dan lengan atas tetap stabil saat meluruskan siku.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Pushdown Kabel Tali?
Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda melalui gerakan isolasi yang terfokus. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer di gym dan menggunakan kabel.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Pushdown Kabel Tali?
Kesalahan terbesar adalah melebar pada siku Anda instead of keeping them tucked close to your body. Perlambat, fokus pada merasakan kerja trisep melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pushdown Kabel Tali?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik di antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Pushdown Kabel Tali jika saya tidak memiliki kabel?
Anda dapat menggantinya dengan resistance band yang dipasang ke bingkai pintu atau objek kokoh dan tetap menargetkan trisep Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan.
