Dumbbell Kickback Satu Lengan
Mudah
Juga dikenal sebagai: One-Arm Dumbbell Triceps Kickback · Kickback Trisep Dumbbell Satu Lengan
Saran Ahli
Dumbbell paling menantang trisep saat siku hampir lurus sepenuhnya. Lakukan bagian akhir ini dengan mulus, jangan terburu-buru melewati bagian tersulit.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tumpukan tangan dan lutut yang tidak bekerja pada bench datar, kursi kokoh, atau tepi meja.
- Pijakkan kaki di sisi yang bekerja ke lantai, lalu pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Jaga punggung tetap rata dan hampir sejajar lantai, dengan siku yang ditekuk berada di samping tubuh.
- Luruskan siku yang bekerja, gerakkan dumbbell ke belakang tanpa menggeser lengan atas.
- Tekuk siku perlahan sampai dumbbell kembali berada di bawahnya.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu ganti lengan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar saat meluruskan sikuPerbaiki: arahkan pinggul dan bahu tetap menghadap lantai.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamLuruskan tanpa mengayunJaga pergelangan tetap lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Kickback Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Kickback Satu Lengan terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan bench memudahkan keseimbangan, tetapi mengisolasi pelurusan siku tetap membutuhkan kontrol dumbbell dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Dumbbell Kickback Satu Lengan?
Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda melalui gerakan isolasi yang terfokus. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer di gym dan menggunakan dumbel.
Apa kesalahan paling umum dengan Dumbbell Kickback Satu Lengan?
Kesalahan terbesar adalah mengeluarkan siku Anda alih-alih menjaganya tetap dekat dengan tubuh Anda. Perlambat, fokuslah pada perasaan kerja trisep melalui rentang gerakan penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Kickback Satu Lengan?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dikerjakan pada satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antar set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda mengalami kemajuan seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Kickback Satu Lengan jika saya tidak memiliki dumbel?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan trisep Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan yang sama dan rentang gerakan. Sumber resistensi menjadi kurang penting dibandingkan dengan cara Anda mengendalikan gerakan.
