Press Duduk Kettlebell Satu Lengan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Single-Arm Kettlebell Z Press · One-Arm Kettlebell Z Press
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat berotasi ke atas saat kettlebell naik. Menahannya tetap turun akan membuat posisi akhir di atas kepala lebih sulit.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di lantai dengan kedua kaki lurus dan terbuka.
- Pegang kettlebell di satu bahu, dengan bagian bebannya bertumpu pada lengan bawah.
- Jauhkan tangan yang bebas dari lantai dan posisikan pergelangan tangan tepat di atas siku.
- Buang napas dan dorong kettlebell ke atas kepala sampai lengan lurus, sambil menjaga tubuh tetap tegak.
- Turunkan kettlebell perlahan kembali ke posisi rack di bahu yang sama.
- Selesaikan semua repetisi yang ditentukan pada lengan tersebut, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat mendorongPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Tubuh miring ke sampingPerbaiki: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan jaga kedua pinggul tetap menempel di lantai.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk di atas pinggulJaga pergelangan tangan lurusJangkau ke atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Press Duduk Kettlebell Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Press Duduk Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu55%
Sekunder
Dada10%
Perut10%
Trisep25%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Duduk di lantai tanpa penopang membutuhkan mobilitas pinggul, kontrol tubuh, dan koordinasi saat mendorong ke atas kepala.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Press Duduk Kettlebell Satu Lengan?
Press Duduk Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Press Duduk Kettlebell Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Press Duduk Kettlebell Satu Lengan cocok untuk pemula?
Press Duduk Kettlebell Satu Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Press Duduk Kettlebell Satu Lengan?
Punggung bawah melengkung saat mendorong: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Tubuh miring ke samping: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan jaga kedua pinggul tetap menempel di lantai.
