Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat
Menengah
Saran Ahli
Dumbbell akan semakin sulit dikendalikan saat lengan bawah mendekati posisi horizontal. Hentikan penurunan sebelum bahu terdorong ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan satu dumbbell di tangan dan kaki selebar pinggul.
- Angkat lengan atas yang bekerja ke samping hingga setinggi bahu tanpa menggunakan tumpuan.
- Tekuk siku hingga 90 derajat dengan lengan bawah tegak dan pergelangan tangan lurus.
- Putar lengan bawah ke depan hingga mendekati posisi horizontal, sambil menjaga lengan atas tetap diam dalam rentang yang nyaman.
- Perlahan putar kembali lengan bawah ke posisi tegak tanpa mengubah tekukan siku.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada lengan ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher dan kurangi beban.
- Batang tubuh berputar mengikuti dumbbellPerbaiki: pertahankan dada menghadap ke depan sepanjang rotasi.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap sejajarKendalikan rotasi ke depanJaga pergelangan lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Rotasi setinggi bahu tanpa tumpuan membutuhkan kontrol yang presisi dan mobilitas bahu yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat?
Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat cocok untuk pemula?
Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Internal Bahu Dumbbell Satu Lengan pada Abduksi 90 Derajat?
Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher dan kurangi beban. Batang tubuh berputar mengikuti dumbbell: pertahankan dada menghadap ke depan sepanjang rotasi.
