Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan
Mudah
Saran Ahli
Bayangkan menggeser tulang belikat ke arah tulang belakang, bukan mengangkat bahu ke arah telinga.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk lalu membungkuk dari pinggul, jaga punggung tetap netral.
- Topang tangan yang tidak bekerja di paha dekat lutut.
- Biarkan lengan yang bekerja menggantung ke bawah dengan bahu rileks.
- Tekuk siku yang bekerja dan tarik ke belakang di samping batang tubuh.
- Turunkan lengan perlahan ke posisi awal tanpa memutar dada.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh terangkat saat menarikPerbaiki: pertahankan posisi membungkuk dari pinggul sepanjang gerakan.
- Hanya siku yang menekukPerbaiki: gerakkan lengan atas ke belakang, bukan sekadar menekuk tangan.
Instruksi Pelatih
Siku ke belakangDada tetap diamTurunkan perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu30%
Lats40%
Traps20%
Sekunder
Biceps10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mempertahankan posisi membungkuk dari pinggul sambil menggerakkan satu lengan membutuhkan kontrol posisi dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan?
Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan cocok untuk pemula?
Ya, Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Tarik Dada ke Belakang Satu Lengan?
Batang tubuh terangkat saat menarik: pertahankan posisi membungkuk dari pinggul sepanjang gerakan. Hanya siku yang menekuk: gerakkan lengan atas ke belakang, bukan sekadar menekuk tangan.
