Front Raise Pelat Beban
Mudah
Juga dikenal sebagai: Front Raise dengan Pelat Beban · Standing Plate Front Raise
Saran Ahli
Mulai setiap angkatan tanpa memantulkan pelat beban dari paha. Dengan begitu, momentum tidak mengambil alih bagian tersulit dari gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu pelat beban pada sisi yang berseberangan.
- Posisikan pelat beban di depan paha dengan siku sedikit ditekuk.
- Angkat pelat beban ke depan dengan kedua lengan bersamaan hingga kira-kira setinggi bahu.
- Turunkan pelat beban secara terkendali dengan mempertahankan sedikit tekukan pada siku.
- Ulangi sesuai jumlah repetisi yang ditentukan dan jaga tubuh tetap tegak sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Badan condong ke belakang saat mengangkatPerbaiki: gunakan pelat beban yang lebih ringan dan pertahankan tulang rusuk di atas pinggul.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher dan jangan memaksa pelat beban naik lebih tinggi.
Instruksi Pelatih
Kedua lengan bersamaanBerhenti setinggi bahuTurunkan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Front Raise Pelat Beban di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Front Raise Pelat Beban terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu80%
Sekunder
Dada10%
Perut10%
Peralatan
Berbobot
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan berdiri ini sederhana, tetapi tetap membutuhkan kontrol dasar agar tubuh tidak mengayun atau condong ke belakang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Front Raise Pelat Beban?
Front Raise Pelat Beban terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Front Raise Pelat Beban?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Front Raise Pelat Beban cocok untuk pemula?
Ya, Front Raise Pelat Beban dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Front Raise Pelat Beban?
Badan condong ke belakang saat mengangkat: gunakan pelat beban yang lebih ringan dan pertahankan tulang rusuk di atas pinggul. Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher dan jangan memaksa pelat beban naik lebih tinggi.
