Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2)
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Feet-Elevated Pike Push-up · Decline Pike Push-up
Saran Ahli
Anggap lantai sebagai batas kedalaman, bukan tempat mendarat. Berhenti sebelum kepala menyentuh lantai jika kamu tidak bisa berbalik arah dengan mulus.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Siapkan bench datar atau langkah, tangga, maupun box rendah yang kokoh di belakangmu.
- Letakkan tangan selebar bahu di lantai, lalu tempatkan kedua bagian depan telapak kaki di atas tumpuan.
- Angkat pinggul tinggi dengan lengan lurus dan arahkan tubuh turun menuju tangan.
- Tekuk kedua siku bersamaan, lalu turunkan kepala sedikit di depan ujung jari dengan kontrol.
- Buang napas dan dorong lantai dengan kedua telapak tangan hingga lengan kembali lurus.
- Ulangi dengan pinggul tetap tinggi dan kedua kaki tetap berada di atas tumpuan.
Kesalahan Umum
- Siku melebar ke sampingPerbaiki: arahkan sedikit ke belakang saat menurunkan tubuh.
- Bahu ambruk di posisi atasPerbaiki: dorong lantai menjauh untuk menyelesaikan gerakan dengan lengan tegak.
Instruksi Pelatih
Pinggul tinggiKepala di depan ujung jariDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2) terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu60%
Sekunder
Dada10%
Perut5%
Trisep25%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kaki yang ditinggikan membutuhkan kekuatan dorong bahu yang besar dan kontrol saat menurunkan kepala ke bawah.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2)?
Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2) terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2) cocok untuk pemula?
Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Push-up Pike (Kaki Ditinggikan di Bench) (V2)?
Siku melebar ke samping: arahkan sedikit ke belakang saat menurunkan tubuh. Bahu ambruk di posisi atas: dorong lantai menjauh untuk menyelesaikan gerakan dengan lengan tegak.
