Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban)
Mudah
Juga dikenal sebagai: Plate-Loaded Chest-Supported T-Bar Row · Row T-Bar Bertumpu Dada
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat sedikit melebar di posisi bawah, lalu mendekat saat menarik. Menahannya terus ke belakang akan memperpendek gerakan Row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang pelat beban pada mesin T-bar Row dan pastikan bantalan dada menopang badan.
- Berdirilah di pijakan kaki, tekuk lutut, lalu sandarkan dada pada bantalan.
- Pegang kedua pegangan dengan telapak tangan saling berhadapan dan lengan lurus di bawah bahu.
- Tarik kedua pegangan bersama-sama ke arah tulang rusuk dengan mendorong siku ke belakang.
- Turunkan perlahan hingga lengan lurus, sambil mempertahankan dada menempel pada bantalan.
- Ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan dengan menggerakkan kedua lengan bersama-sama.
Kesalahan Umum
- Kaki membantu mendorong bebanPerbaiki: jaga lutut tetap diam dan jangan memantul untuk menggerakkan pegangan.
- Leher mendongakPerbaiki: sejajarkan kepala dengan badan yang condong.
Instruksi Pelatih
Dada tetap menempel bantalanDorong siku ke belakangTurunkan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban) terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Lats40%
Traps25%
Sekunder
Biceps15%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan dada memudahkan gerakan Row, tetapi pemula tetap perlu mempelajari kontrol siku dan tulang belikat.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban)?
Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban) terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban) cocok untuk pemula?
Ya, Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Row Mesin dengan Tumpuan Dada (Pelat Beban)?
Kaki membantu mendorong beban: jaga lutut tetap diam dan jangan memantul untuk menggerakkan pegangan. Leher mendongak: sejajarkan kepala dengan badan yang condong.
