Peregangan Betis di Step
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Betis Turun Tumit
Saran Ahli
Gunakan kaki penopang yang ditekuk untuk mengatur intensitas peregangan. Pindahkan lebih banyak beban ke kaki tersebut jika betis yang diregangkan terasa terlalu tegang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bagian depan satu kaki di tepi step, tangga, atau box rendah yang kokoh.
- Jaga kaki yang berlawanan tetap tertopang penuh di atas step dengan lutut ditekuk.
- Berdirilah tegak dan luruskan kaki yang diregangkan tanpa memaksa lutut terdorong ke belakang.
- Turunkan tumit kaki yang diregangkan perlahan melewati tepi sampai terasa ketegangan ringan pada betis.
- Tahan posisi ini selama durasi yang diprogramkan sambil bernapas normal.
- Angkat tumit sedikit untuk mengakhiri peregangan, lalu ganti kaki.
Kesalahan Umum
- Memantul di posisi bawahPerbaiki: diamlah dalam tahanan yang lembut dan stabil.
- Pergelangan kaki miring ke luarPerbaiki: sebarkan tekanan secara merata pada bagian depan telapak kaki.
Instruksi Pelatih
Turunkan tumit perlahanLutut kaki tetap lurusJaga pergelangan tetap di tengah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Betis di Step di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Betis di Step terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Berdiri di tepi pijakan memerlukan keseimbangan sederhana dan rentang gerak pergelangan kaki yang terkontrol.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Betis di Step?
Peregangan Betis di Step terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Betis di Step?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Betis di Step cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Betis di Step dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Betis di Step?
Memantul di posisi bawah: diamlah dalam tahanan yang lembut dan stabil. Pergelangan kaki miring ke luar: sebarkan tekanan secara merata pada bagian depan telapak kaki.
