Gerakan Lutut Bergantian
Mudah
Saran Ahli
Jika kamu bersandar ke belakang untuk mengangkat lutut lebih tinggi, pendekkan angkatannya. Biarkan pinggul menentukan jangkauan, bukan meminjam gerakan dari punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan menyatu di depan dada.
- Angkat lutut kanan ke depan dan ke atas sambil menggerakkan tangan yang menyatu ke arahnya.
- Turunkan kaki kanan ke lantai dan kembalikan tangan setinggi dada.
- Angkat lutut kiri, arahkan tangan yang menyatu ke arahnya dengan batang tubuh tetap tegak.
- Lanjutkan secara bergantian dengan ritme stabil selama durasi yang diprogram, sambil menjaga satu kaki tetap menapak.
Kesalahan Umum
- Kaki menghentak lantaiPerbaiki: perlambat fase menurunkan kaki dan letakkan setiap kaki dengan lembut.
- Bahu merayap mendekati telingaPerbaiki: tetap rileks saat tangan bergerak.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakTangan menuju lututJaga ritme stabil
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Gerakan Lutut Bergantian di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gerakan Lutut Bergantian terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring, Betis, Glutes, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan45%
Hamstring10%
Betis10%
Glutes15%
Perut20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengkoordinasikan gerakan tangan dengan angkatan lutut bergantian membutuhkan kontrol dasar saat berdiri.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Menengah1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gerakan Lutut Bergantian?
Gerakan Lutut Bergantian terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring, Betis, Glutes, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gerakan Lutut Bergantian?
Untuk pemula, mulai dengan 1 set dari 15-20min. Pengangkat menengah bisa melakukan 1 set dari 25-35min. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 1 set dari 40-60min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gerakan Lutut Bergantian cocok untuk pemula?
Ya, Gerakan Lutut Bergantian dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Gerakan Lutut Bergantian?
Kaki menghentak lantai: perlambat fase menurunkan kaki dan letakkan setiap kaki dengan lembut. Bahu merayap mendekati telinga: tetap rileks saat tangan bergerak.
