Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás
Haladó
Más néven: Rudas bolgár split guggolás
Szakértői tanács
Ne állj kötéljáróhoz hasonlóan szűken. Hagyj némi oldalirányú távolságot a lábaid között, így billegés és medencecsavarás nélkül tudsz leereszkedni.
Lépésről lépésre
- Állj háttal egy lapos padnak, kanapé ülőfelületének, stabil széknek vagy alsó lépcsőfoknak.
- Helyezd a kétkezes súlyzót a hátad felső részére, és fogd meg biztosan felső fogással.
- Tedd a hátsó lábfejedet a támaszra, az elülső lábad maradjon stabilan előtted.
- Hajlítsd az elülső térded és csípőd, amíg a combod megközelíti a párhuzamos helyzetet, a sarkad maradjon lent.
- Az elülső talpadon keresztül tolva magad állj fel, a hátsó lábad főként csak támaszt adjon.
- Végezd el az előírt ismétléseket az elülső lábaddal, majd válts oldalt és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Az elülső térd befelé esikJavítás: vezesd a lábfejed irányába.
- A derekad homorít a felállás közbenJavítás: feszítsd meg a törzsed, és tartsd a bordáidat a medencéd fölött.
Edzői tippek
Az elülső talp maradjon stabilEngedd le a hátsó térdedTartsd egyenesen a csípőd
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék45%
Comb50%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Rúd
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A hát felső részén lévő kétkezes súlyzó növeli az egyensúly- vagy törzskontroll elvesztésének következményeit az egyoldalas gyakorlat során.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás?
A(z) Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós hátsó láb megemeléses split guggolás során?
Az elülső térd befelé esik: vezesd a lábfejed irányába. A derekad homorít a felállás közben: feszítsd meg a törzsed, és tartsd a bordáidat a medencéd fölött.
