Sklek na rukama uz zid (V2)
Stručnjak
Također poznat kao: Sklekovi u stoju uz zid · Sklekovi na rukama uz zid
Savjet stručnjaka
Koristi samo onu dubinu spuštanja iz koje se možeš vratiti bez zamaha nogama. Ako ne možeš kontrolirati spuštanje ili sigurno izaći iz stoja, prvo vježbaj sklekove u pike položaju.
Koraci kako napraviti
- Postavi dlanove malo šire od širine ramena na pod, blizu zida.
- Pažljivo se odgurni u stoj na rukama leđima okrenut zidu.
- Drži noge ispružene i lagano osloni pete na zid.
- Istodobno savij oba lakta i spuštaj glavu prema podu, bez oslanjanja na nju.
- Izdahni i odgurni se kroz oba dlana dok ponovno ne ispružiš ruke.
- Izvedi kontrolirana ponavljanja, zatim se spusti iz stoja tako da spuštaš jedno stopalo po jedno.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: zategni trbuh i gluteuse kako bi rebra ostala poravnata s zdjelicom.
- Laktovi se šire u stranuIspravi: usmjeri ih blago prema naprijed i drži podlaktice približno okomito.
Upute trenera
Pete lagano uz zidOdgurni pod od sebeNe oslanjaj težinu na glavu
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sklek na rukama uz zid (V2) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sklek na rukama uz zid (V2) prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena60 %
Sekundarno
Tricepsi25 %
Prsa10 %
Trbušni mišići5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 5?
Stručnjak
Potisak gotovo cijele tjelesne težine iz obrnutog položaja zahtijeva naprednu snagu te kontroliran ulazak i izlazak iz stoja na rukama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 6-8
Srednji4 x 4-6
Napredni5 x 3-5
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sklek na rukama uz zid (V2)?
Sklek na rukama uz zid (V2) prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Tricepsi, Prsa, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sklek na rukama uz zid (V2)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 6-8. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 4-6. Napredni sportaši mogu ići do 5 serija po 3-5. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sklek na rukama uz zid (V2) prikladan za početnike?
Sklek na rukama uz zid (V2) je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sklek na rukama uz zid (V2)?
Donji dio leđa se izvija: zategni trbuh i gluteuse kako bi rebra ostala poravnata s zdjelicom. Laktovi se šire u stranu: usmjeri ih blago prema naprijed i drži podlaktice približno okomito.
