Obrnuto veslanje s podhvatom
Srednji
Također poznat kao: Veslanje s podhvatom na šipci · Inverted row s podhvatom · Veslanje s obrnutim hvatom
Savjet stručnjaka
Ako ne možeš približiti prsa bez savijanja u kukovima, koristi višu nepomičnu šipku. Uspravniji položaj tijela olakšava isto veslanje s ispruženim nogama.
Koraci kako napraviti
- Namjesti se ispod niske, nepomične vodoravne šipke i uhvati je podhvatom, šakama u širini ramena.
- Ispruži obje noge, s petama na podu i rukama ispruženima ispod šipke.
- Podigni kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta.
- Povuci objema rukama istodobno i približi prsa šipci, držeći laktove uz tijelo.
- Kontrolirano se spusti dok ne ispružiš oba lakta, a kukove drži podignute.
- Ponovi zadani broj ponavljanja bez spuštanja kukova na pod.
Česte pogreške
- Bradu izvlačiš umjesto prsaIspravi: drži vrat u ravnini s trupom.
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: cijelo vrijeme drži prostor između ramena i ušiju.
Upute trenera
Prsa vode pokretLaktovi prema rebrimaDrži tijelo ravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Obrnuto veslanje s podhvatom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Obrnuto veslanje s podhvatom prvenstveno cilja Ramena, Latisimus, Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Posebna šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena15 %
Latisimus30 %
Trapezi20 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Podlaktice5 %
Prsa5 %
Tricepsi5 %
Oprema
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Povlačenje vlastite težine s ispruženim nogama zahtijeva osnovnu snagu gornjeg dijela tijela uz čvrst trup.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Obrnuto veslanje s podhvatom?
Obrnuto veslanje s podhvatom prvenstveno cilja Ramena, Latisimus, Trapezi. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice, Prsa, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Obrnuto veslanje s podhvatom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Obrnuto veslanje s podhvatom prikladan za početnike?
Obrnuto veslanje s podhvatom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Obrnuto veslanje s podhvatom?
Bradu izvlačiš umjesto prsa: drži vrat u ravnini s trupom. Ramena se podižu prema ušima: cijelo vrijeme drži prostor između ramena i ušiju.
