Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa
Lako
Također poznat kao: Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože s pjenastim valjkom
Savjet stručnjaka
Veći pritisak nije uvijek bolji. Ako se zategneš ili zadržiš dah, jače pritisni oslonjeno stopalo kako bi rasteretio valjak.
Koraci kako napraviti
- Sjedni na pod s pjenastim valjkom ispod jednog bedra.
- Ispruži tu nogu, a suprotno stopalo osloni na pod sa savijenim koljenom.
- Učvrsti se objema šakama iza kukova i lagano nagni trup unatrag.
- Uz pomoć šaka i oslonjenog stopala polako se valjaj duž obrađivane stražnje lože.
- Pomakni valjak ispod iste stražnjice i napravi kratke pokrete naprijed-natrag.
- Nastavi lagano valjati zadano vrijeme, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Valjaš se iza koljenaIspravi: drži valjak na mesnatom dijelu bedra, podalje od zgloba.
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: pritisni šakama o pod kako bi vrat ostao dug.
Upute trenera
Polako i kratkoOstani na mišićuPritisak neka bude ugodan
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa prvenstveno cilja Stražnja loža, Stražnjica, s Istezanje mehanikom koristeći Valjak od pjene. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnja loža60 %
Stražnjica40 %
Oprema
Valjak od pjene
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Potrebni su osnovni oslonac rukama i koordinacija za pomicanje tijela uz kontrolu pritiska valjka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa?
Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa prvenstveno cilja Stražnja loža, Stražnjica. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Valjak od pjene.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa prikladan za početnike?
Da, Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednonožno sjedeće valjanje stražnje lože i gluteusa?
Valjaš se iza koljena: drži valjak na mesnatom dijelu bedra, podalje od zgloba. Ramena se podižu prema ušima: pritisni šakama o pod kako bi vrat ostao dug.
