Povlačenje noge unatrag
Srednji
Također poznat kao: Obrnuti plank s podizanjem noge · Pilates povlačenje noge unatrag
Savjet stručnjaka
Ako ti kukovi padaju pri svakom podizanju noge, prvo vježbaj obrnuti plank s obje pete na podu, pa tek onda dodaj podizanja nogu.
Koraci kako napraviti
- Sjedni s ispruženim nogama i dlanovima iza kukova, prstima usmjerenima prema stopalima.
- Odgurni se dlanovima i petama te podigni kukove u ravni obrnuti plank.
- Podigni jednu ispruženu nogu samo toliko visoko da kukovi ostanu poravnati.
- Nježno spusti petu na pod bez spuštanja kukova.
- Podigni suprotnu ispruženu nogu i drži obje ruke ravnima.
- Nastavi naizmjenično i kontrolirano podizati noge tijekom zadanog trajanja.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: povuci rebra prema dolje umjesto da guraš kukove više.
- Glava pada unatragIspravi: drži vrat u ravnini s trupom.
Upute trenera
Drži kukove poravnateOdgurni pod od sebeGuraj kroz petu
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Povlačenje noge unatrag u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Povlačenje noge unatrag prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi35 %
Stražnjica30 %
Sekundarno
Stražnja loža15 %
Trbušni mišići10 %
Ramena5 %
Tricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Oslonac na jednoj peti traži kontrolu kukova, dok obrnuti plank zahtijeva pokretljivost i snagu ramena.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Povlačenje noge unatrag?
Povlačenje noge unatrag prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Trbušni mišići, Ramena, Tricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Povlačenje noge unatrag?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Povlačenje noge unatrag prikladan za početnike?
Povlačenje noge unatrag je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Povlačenje noge unatrag?
Donji dio leđa se izvija: povuci rebra prema dolje umjesto da guraš kukove više. Glava pada unatrag: drži vrat u ravnini s trupom.
