Čučanj s bučicom i potiskom naprijed
Srednji
Također poznat kao: Goblet čučanj s potiskom naprijed
Savjet stručnjaka
Duže pružanje bučice prema naprijed otežava kontrolu. Skrati potisak ako se trup naginje naprijed, umjesto da na silu ispravljaš laktove.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutima prema van.
- Drži jednu bučicu okomito ispred prsa i čvrsto je uhvati objema rukama.
- Savij kukove i koljena u ugodan čučanj, držeći prsa podignutima.
- Ostani u donjem položaju čučnja i istovremeno objema rukama potisni bučicu naprijed.
- Vrati bučicu na prsa bez podizanja iz čučnja.
- Odraži se objema nogama i ustani, zatim ponovi cijeli slijed.
Česte pogreške
- Koljena se uvlače prema unutraIspravi: usmjeri ih u istom smjeru kao i prste stopala.
- Pete se podižu u čučnjuIspravi: smanji dubinu dok cijelo stopalo ne ostane na podu.
Upute trenera
Ostani nisko pri potiskuPrvo je vratiUstani objema nogama
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Čučanj s bučicom i potiskom naprijed u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Čučanj s bučicom i potiskom naprijed prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi35 %
Stražnjica30 %
Sekundarno
Ramena20 %
Prsa5 %
Tricepsi5 %
Listovi5 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Zadržavanje čučnja dok pomičeš opterećenje naprijed zahtijeva usklađenu kontrolu nogu i trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj s bučicom i potiskom naprijed?
Čučanj s bučicom i potiskom naprijed prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Prsa, Tricepsi, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj s bučicom i potiskom naprijed?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Čučanj s bučicom i potiskom naprijed prikladan za početnike?
Čučanj s bučicom i potiskom naprijed je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Čučanj s bučicom i potiskom naprijed?
Koljena se uvlače prema unutra: usmjeri ih u istom smjeru kao i prste stopala. Pete se podižu u čučnju: smanji dubinu dok cijelo stopalo ne ostane na podu.
