Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju
Srednji
Također poznat kao: Raznožni čučanj s bučicom i prednjim stopalom na povišenju · Goblet split squat s prednjim stopalom na povišenju
Savjet stručnjaka
Povišenje omogućuje veću dubinu, ali ne moraš je iskoristiti do kraja. Odaberi nižu stepenicu ako se prednja peta podiže ili se zdjelica podvlači pri dnu.
Koraci kako napraviti
- Postavi prednje stopalo na stabilnu stepenicu, stepenicu sprave ili nisku kutiju.
- Stražnji prednji dio stopala postavi iza sebe, stopala drži u širini kukova, a stražnju petu podigni.
- Drži jednu bučicu okomito uz prsa i objema rukama obuhvati njezin gornji kraj.
- Savij oba koljena i spuštaj se ravno prema dolje, držeći trup uspravnim u ugodnoj dubini.
- Izdahni i odgurni se cijelim prednjim stopalom prema gore, bez pomicanja stopala.
- Odrađeni broj ponavljanja izvedi na toj strani, zatim promijeni vodeću nogu.
Česte pogreške
- Stražnja noga odrađuje većinu potiskaIspravi: zadrži većinu težine na prednjem stopalu.
- Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeravaj ga prema srednjim prstima stopala.
Upute trenera
Trup uspravanPrednje stopalo na poduSpuštaj se ravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Raznožni stav na povišenju zahtijeva ravnotežu i kontrolu kroz veći opseg pokreta kukova i koljena.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju?
Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju prikladan za početnike?
Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Goblet raznožni čučanj s bučicom s prednjim stopalom na povišenju?
Stražnja noga odrađuje većinu potiska: zadrži većinu težine na prednjem stopalu. Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeravaj ga prema srednjim prstima stopala.
