ट्विस्ट हिप लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
चलन को नियंत्रित करें और ट्विस्ट और लिफ्ट करने के लिए अपने ओब्लीक्स और ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी टांगों को स्विंग करने के लिए प्रेरित न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को बाएं ओर फैलाएं, पालम्स नीचे।
- अपनी टांगें ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें सीधी रखें।
- अपने कूल्हों को एक ओर ट्विस्ट करते हुए सांस छोड़ें, उन्हें जमीन से उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने पर सांस लें।
- वांई ओर ट्विस्ट को दोहराएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्विस्ट हिप लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
एब्स40%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट हिप लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट हिप लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्विस्ट हिप लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट हिप लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ट्विस्ट हिप लिफ्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
