ट्रैप बार डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और चलने के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि अपनी रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा हो।
कैसे करें स्टेप्स
- ट्रैप बार में चलने के लिए कदम रखें और अपने पैरों को हिप-विड्थ अलग रखें।
- अपनी कूल्हों और घुटनों को मोड़कर हैंडल्स को पकड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों के जुटने से बार को उठाने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
- बार को नियंत्रण के तहत जमीन पर वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्रैप बार डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ ट्रैप बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
Quads30%
Hamstrings30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
ट्रैप बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्रैप बार डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्रैप बार डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह ट्रैप बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्रैप बार डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्रैप बार डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
