सुमो स्क्वाट फ्लोर टच
विशेषज्ञ सलाह
चलते समय अपनी छाती ऊंची रखें और पीठ सीधी रखें ताकि निचले पीठ पर अनावश्यक तनाव न डालें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैर शोल्डर-चौड़ाई से अधिक फैलाएं, पैरों की उंगलियाँ बाहर की ओर हों।
- गहरी स्क्वाट में अपने शरीर को नीचे करें, जबकि आपकी कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलते हैं और अपना वजन अपने एढ़न पर रखते हैं।
- जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने हाथों को अपनी जांघों के बीच जमीन की ओर ले जाएँ।
- अपनी उंगलियों से हल्के से जमीन को छूएं, फिर अपने एढ़न से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इसे चाहे ताकत के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सुमो स्क्वाट फ्लोर टच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
