स्टारफिश क्रंच (बिगिनर)
विशेषज्ञ सलाह
गति पर निर्भर हुए बिना अपनी कोर मांसपेशियों की अधिकतम सगाई को सुनिश्चित करने के लिए अपनी चालों को धीमा और नियंत्रित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को 'X' आकार में फैलाएं।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से उठाएं, एक-दूसरे की ओर पहुंचते हुए अपने सिर, गर्दन, और कंधों को जमीन से उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस नीचे जाएं और विपरीत तरफ दोहराएं, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाते हुए।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए विपरीत पक्षों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders20%
Chest20%
Calves10%
Lats10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest, Calves, Lats शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
