बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप
विशेषज्ञ सलाह
चोट लगने से घुटनों को नरमी से अवशोषित करके सही लैंडिंग तकनीक सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक मजबूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म के सामने एक पैर बॉक्स पर और दूसरा जमीन पर रखकर खड़े हो जाएँ।
- दोनों पैरों के साथ धक्का देकर, उछलकर और अपनी टांगों की स्थिति बदलते हुए जाएँ।
- विपरीत पैर बॉक्स पर और दूसरा जमीन पर लैंड करें, संतुलन बनाए रखते हुए।
- तुरंत फिर से उछलें, अपनी टांगों को प्रारंभिक स्थिति में बदलते हुए।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए इस विलंबित पैटर्न को जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads25%
Hamstrings25%
Calves25%
Glutes25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
