स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
स्ट्रेच के दौरान अपने कूल्हों को जमीन पर रखें और निचले पीठ की सुरक्षा के लिए अत्यधिक खिंचाव से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को अपने कंधों के बगल में फ्लैट रखते हुए फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाते हुए जबकि आपके कूल्हे फर्श पर रहें।
- 15-30 सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे आएं।
- वांछित संख्या में दोहराव करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन मुख्य रूप से Lats, Traps को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
Traps50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन मुख्य रूप से Lats, Traps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
