स्पाइडरमैन प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान एक मजबूत प्लैंक पोजिशन बनाए रखें, और अपने घुटने को अपने कोहनी तक लेकर आएं बिना अपने हिप्स को छोड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कोहनी की ओर ले जाएं, अपनी कोर को मजबूत रखते हुए।
- अपने दाहिने पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस ले आएं।
- बाएं ओर पलटें, अपने बाएं कोहनी को अपने बाएं घुटने तक ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्पाइडरमैन प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
एब्स30%
द्वितीयक
Quads10%
Shoulders15%
Chest15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइडरमैन प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइडरमैन प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्पाइडरमैन प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्पाइडरमैन प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्पाइडरमैन प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
