स्मिथ स्क्वाट टू बेंच
विशेषज्ञ सलाह
गहनता के लिए बेंच का उपयोग करें, लेकिन पूरी तरह से बैठें नहीं; अपनी ग्ल्यूट्स को हल्के से छूनकर स्थिर करने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्थिर स्क्वाट गहराई हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीछे एक बेंच को स्थिति दें और स्मिथ मशीन बार को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- बार के सामने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- बार को हटाएं और अपने शरीर को बेंच की ओर नीचे ले जाएं।
- जब आपकी ग्ल्यूट्स बेंच को छूते हैं, तो अपने एड़ियों से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Hamstrings50%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ स्क्वाट टू बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
