बैठकर साइड क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
क्रंच के दौरान अपनी ओब्लीक मांसपेशियों को ठीक से संकुचित करने पर ध्यान केंद्रित करें बजाय अपने गर्दन या हाथों से खींचने का।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें जबकि आपकी टांगें मोड़ी हुई हों और पैर जमीन पर हों।
- थोड़ा पीछे की ओर झुकें और अपने सिर के पीछे हाथ रखें।
- बैलेंस के लिए अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- एक तरफ मोड़कर क्रंच करें, अपनी कोहनी को अपनी कूल्हे की ओर ले जाते हुए जबकि दूसरी ओर स्थिर रखें।
- केंद्र में लौटें और फिर दूसरी ओर क्रंच करें।
- चाहे तो जांघ बदलने से पहले चाहे तो जांघ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैठकर साइड क्रंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads20%
एब्स80%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर साइड क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैठकर साइड क्रंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैठकर साइड क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैठकर साइड क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैठकर साइड क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
