साइड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती को ऊँचा रखें और पीठ को सीधा रखें ताकि सही मुद्रा बनी रहे और ध्यान निचले शरीर की मांसपेशियों पर केंद्रित रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों।
- एक पैर से साइड में कदम बढ़ाएं, कंधे की चौड़ाई से अधिक।
- घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में नीचे जाएं, दूसरे पैर को सीधा रखें।
- अपनी एड़ियों के बल पर वापस शुरुआती स्थिति में आएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
