साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने)
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने और मांसपेशियों के संघटन को अधिकतम करने के लिए अपनी कूल्हों को न गिरने दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को 90-डिग्री कोण पर झुकाकर और अपने हाथों को ज़मीन पर सीधा रखकर अपनी पैट पर लेटें।
- अपनी कूल्हों को उठाकर अपनी पीठ को एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी कूल्हों को उठाएं।
- अपनी कूल्हों को उठाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी ऊपर की टांग को ऊपर और नीचे करें, बिना उसे नीचे छूने दें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों को पूरा करें, फिर तरफ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
Glutes40%
द्वितीयक
एब्स20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
