साइड प्लैंक हिप एडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि व्यायाम के दौरान आपकी टोर्सो को स्थिर रख सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को फैलाए और अपनी कोहनी सीधे अपने कंधे के नीचे रखें।
- अपनी कूल्हों को जमीन से उठाएं ताकि आपके पैरों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बने।
- साइड प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए, धीरे से अपनी ऊपरी टांग उठाएं और फिर उसे नीचे ले जाएं ताकि वह नीचे लगे पैर को हल्के से छूए।
- दोसरी तरफ स्विच करने से पहले चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड प्लैंक हिप एडक्शन मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads34%
Glutes33%
एब्स33%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक हिप एडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक हिप एडक्शन मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड प्लैंक हिप एडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक हिप एडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड प्लैंक हिप एडक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
