साइड लेटकर किकआउट
विशेषज्ञ सलाह
उचित कूल्हों के संरेखण को बनाए रखने और किकआउट के दौरान पिछले-आगे हिलने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पाँव की ओर लेटें और अपनी टांगों को एक साथ रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने निचले हाथ से अपने सिर का समर्थन करें और स्थिरता के लिए अपने ऊपरी हाथ को जमीन पर रखें।
- अपनी ऊपरी टांग को सीधा रखते हुए, उसे थोड़ा सा नीचे उठाएं।
- ऊपरी टांग को नियंत्रित गति से आगे किक करें, फिर धीरे से उसे प्रारंभ स्थिति से आगे करें और पीछे किक करें।
- दोनों ओर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लेटकर किकआउट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लेटकर किकआउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लेटकर किकआउट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लेटकर किकआउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लेटकर किकआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लेटकर किकआउट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
